Vajíčka, mléčné výrobky
Pokud jste vegetarián, je to vlastně docela jednoduché. Pořád totiž můžete využít vajíčka, mléko a mléčné výrobky, které jsou masu naprosto důstojnou náhražkou. Pozor byste si měli dávat pouze tehdy, rozhodli-li jste se vzdát se masa ze zdravotních nebo dietních důvodů. Mléčné výrobky, jako třeba sýry nebo smetana, jsou poměrně hodně kalorické kvůli vysokému podílu tuků. Takové máslo v sobě má třeba poměrně hodně nasycených mastných kyselin, které mohou zatěžovat vaše cévy a s nimi i srdce. Sáhněte proto pro přirozeně nízkotučných (NE LIGHT, ty bývají pro změnu plné škrobů a zahušťovadel) zdrojích, jako jsou polotučný tvaroh, sýr Cottage nebo vaječné bílky.
Luštěniny
Ideální zdroj bílkovin pro vegetariány a vegany jsou luštěniny a další semínka. Hodně lidí s nimi má problém kvůli jejich údajnému nadýmavému efektu, ale tomu se dá předejít, pokud je dopředu namočíte. A po čem sáhnout? Zdaleka už to nejsou jen čočka a fazole, i když červená čočka je chutná a bleskově hotová. Co třeba cizrna? Na tu má sice mnoho z nás negativní vzpomínky kvůli školní jídelně, ale rozmixovaná se sezamovými semínky a olejem na hummus, doplněná o čerstvou zeleninu, je to ideální rychlá večeře nebo školní svačina. Nebo zkuste quinou, jihoamerická semínka, která kromě proteinů obsahují i všechny esenciální aminokyseliny, důležité pro správné fungování organismu. Mnoho veganů také miluje sóju, ať už ve formě tofu nebo sójového mléka. S tou ale doporučujeme experimentovat opatrně, je to častý alergen.
Ovoce a zelenina
Některá zelenina je také bohatá na proteiny. Je to třeba špenát, kapusta všech druhů včetně růžičkové, houby, artyčoky nebo třeba i tolik oblíbená kukuřice. Nezapomeňte také, že i hrášek je luštěnina, a i on je tedy skvělým zdrojem cenných proteinů. Z ovoce pak lze doporučit třeba meruňky, kiwi nebo borůvky. Zkusit můžete třeba ovocně-zeleninové smoothie nebo šťávu.
